Blooming Days, August'31｜倉嶋桃子｜FMひがしくるめ

Blooming Days, August’31

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2020年8月31日（月）

みなさん、こんにちは。倉嶋桃子です。

昼間の猛暑が続く中、まだまだかき氷やアイスなど見かけると、ついつい手が出てしまいます。
皆さんは冷たいもを食べ過ぎたりはしていませんか？

季節の変わり目は体の調子がなんとなく悪かったり、夏バテならぬ秋バテということもあったりするようですので、内臓などはあまり冷やすことがないように、食事に気をつけながら過ごしていきましょう。

さて、2020年もカレンダーが少なくなってくると、この後どんなブームがやってくるのだろうと、気になってくるところですが、特に食に興味が強い私は、今年のはじめにブームがくるといっていたものが、本当に流行ったのかもう一度記事を読み返したりしています。

ちなみに、資料には「新しいタイプのメキシコ料理」「タレ味にこだわった焼肉」「新・台湾料理、第二次ラム肉ブーム」「進化した中華料理」などのキーワードがありました。

これら食のブームは、外食メニューを前提として書かれていることもあるので、記事が発表された後、外出自粛の流れがあったので、どこまで流行ったのかも少しわかりにくいようにも思います。

ただ、その自粛の中でもテイクアウトのジャンルがどんどん出てきたことで、これらのメニューも自宅で楽しめているのでしょうか？

いずれにしても、残りの2020年。日々好奇心のアンテナを伸ばして、もっと明るく元気になれるようなことを探していきたいものです。

それでは、本日の放送内容です。

「Living」 in bloom

暑さのピークを過ぎたと言っても、まだまだ厳しい残暑が続いています。

朝晩は幾分過ごしやすくはなりましたが、毎晩寝付きが悪く寝苦しい、暑さで何度も目が覚めてしまう、そんな方も多いのではないでしょうか。

特に最近は、新型コロナウイルス感染拡大に伴う在宅勤務や夏休みなどで、生活のスタイルやリズムが変わってきたことも影響しているらしく、こうした眠れない事による体調不良を訴える人が多くなってきているようです。

今日の「Living」in bloomでは、「寝苦しい夜を快適に過ごす快眠テクニック」と題して、寝苦しい夜を回避する睡眠対策についてご紹介致します。

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質の良い睡眠をとるには…。

日本の夏は高温多湿で、夜間でも気温が25℃以上になる『熱帯夜』が年々増えています。

特に平成に入ってから以降、夜間の最低気温が30度以上という「超熱帯夜」という言葉も生まれました。

この熱帯夜、超熱帯夜という言葉、実は公式なものではないため、気象庁の統計種目にはありません。

昭和には1例もなかった超熱帯夜、30年あった平成が7例に対し、2年しかない令和が早くも5例となり、近年の増加が目立ちます。

熱帯夜に眠りを妨げてしまう原因は、気温が高い事によって体温が下がりにくくなること。

眠気は体温が下がるときにやってくるため、気温が高いと、体の熱を放出するために無意識に寝返りを打つことが増え、夜中に目覚めやすくなります。

みなさんご承知かとは思いますが、気温が高く寝苦しい夜には、躊躇せずエアコンを使用してください。

温度は26～28℃、湿度は50～60%がよいとされていますが、タイマーは3-4時間程度に設定してください。

質のよい睡眠をとるには、入眠から3時間程度を『眠りやすい快適な環境』に保つことが大切です。

就寝する直前にエアコンを付けても、室温が下がるまでに時間がかかりますので、就寝前の2-3時間前にエアコンを入れ、寝室をしっかり冷やして快眠できる環境にすることが大切です。

エアコンが苦手な人は、扇風機に頼ることになりますが、その際は、風向きを斜め上にして使用してみてください。

暖かい空気は上に上がる性質があるため、天井付近にとどまっている空気を循環させることで、寝室全体が涼しくなります。

また、扇風機の前や後ろに凍らせたペットボトルを置くと、冷風が作られ周辺が涼しくなります。

凍らせたタオルや、保冷剤を包んだタオルでも代用できます。

扇風機の使用は、「エアコンのように冷たい風を送るわけではないので安心」と思われるかもしれませんが、使用方法によっては、扇風機でも体を冷やし過ぎて体調不良につながるリスクがあります。

必要以上に体を冷やしてしまわないように、扇風機の風向きや風量に気を付けて、体に風が直接当たらないようにしてください。

さて、これで快適に眠れる環境は整いました。

1曲お届けしたあと、後半は「ネットで話題のすぐに眠れる4つの方法」をご紹介致します。

ネットで話題のすぐに眠れる4つの方法

前半は、心地よく眠るための環境づくりについてお話いたしました。

後半は、「ネットで話題のすぐに眠れる4つの方法」をご紹介致します。

１．メトロノームをかけて寝てみる

スマホのメトロノームアプリをかけて寝るだけのこの方法。

大事なのは「テンポを20～30に設定すること」「耳を澄まして聞こえる程度の音量に設定して、メトロノームの音だけ集中して聞くこと」。

そうすることで、自然と眠りにつくことができるといいます。

タイマーをかけ忘れるとスマホのバッテリーが切れてしまうかもしれませんので、注意が必要です。

メトロノームつけて寝るやつ試してみたら効果てきめんだった。コンセント遠くてスマホの電池は切れちゃったけど……。目覚ましもつけてるからスリープできないんだよね。

— 2YY (@2YYYY) May 14, 2019

２．アリス式睡眠法

1.布団の上にあぐらをかく。

2.目を閉じ、呼吸を寝ているときくらいゆっくりめにペースダウン

3.何も考えない

4.無意識に現れた映像を見続ける

5.「半分寝ていた？」くらいになったらゆっくりと布団へ

6.横になったまま①～⑤までを布団の中で繰り返す

実際に試した方によると、確かに10分以内で眠れたという方も多かったです。

アリス式睡眠法スゴイな、昨日試したらアッサリ眠れた。ポイントはリラックスと無思考というより単純な思考に集中して思考速度を落とすことか。あんがい退屈な仕事の場面を思い浮かべればもっと効果が有るかもしれないが仕事中に寝るようになってしまうかも。

— 空挺マンボウ (@souiti0904) November 7, 2018

アリス式睡眠法をググるのです……効果には個人差があります…

— naaga (@naaga333) November 17, 2019

３．米軍採用のたった２分で眠りに落ちる睡眠導入法

米軍のパイロットが睡眠不足によりミスを犯さないよう、あらゆる状況で眠るために開発された睡眠導入法で、現在も米軍で採用されているそうです。
手順はこちら。

1.ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。

2.肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。

3.息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。

4.10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の３つのイメージの中から１つ想像する。

・あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。

・あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベ／ットのハンモックに横たわっている。

・あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。

この睡眠導入法は、6週間の練習で96%ものパイロットに効果が見られたそうで、イスに座った状態でも有効だったとのこと。

手足の力を意識的に抜くのはめっちゃ効果ある。
手足が冷えてる時に「あたたかくなってきた…」と意識すると温かくなりやすくなるし。

たった2分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功(FINDERS)#Yahooニュース https://t.co/NRJ8CiiIJD

— ヒバ (@hiba_amaguri) August 23, 2020

４．4-7-8呼吸法

ハーバード大学卒のアンドリュー・ワイル医学博士が提唱したという「４－７－８呼吸法」。

テレビでも何度も取り上げられている簡単な方法です。

やり方

1.4秒間かけて鼻から息を吸う。

2.7秒間呼吸を止める。

3.8秒間かけて口から息を吐く。

無心で、ただ呼吸にのみ集中すると5分もかからずスッと眠れるそうですよ。

いつも布団に入って1～2時間しないと寝れない寝付きの悪い私が4‐7‐8呼吸法をしてみた結果…

なんと！10分～15分くらいで寝れました！効果有り！スゴーｲ！
久しぶりに日にちを過ぎる前に寝れたぁ。(*´∀｀)

— 睦美🐍 (@kMSVZ2jYHa4C0rp) August 29, 2020

さて、ここまで「ネットで話題のすぐに眠れる4つの方法」をご紹介しました。

一番最後にご紹介した4-7-8呼吸法が一番簡単そうですね。

睡眠をとることは、疲れやストレスを和らげるのはもちろんのこと、免疫やホルモンの分泌を整えるなど、体にとって大事な役割を果たしています。

最も質のいい睡眠を得るためには、シンプルに「眠い」と感じたその時に、そのまま眠る事がベストなのだそうです。

普段から、眠たくなったらすぐに眠れるような環境を整えていきたいものですね。

参考資料

たった２分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功
https://finders.me/articles.php?id=2129

寝たいのに眠れない！ネットで話題の“すぐ寝落ちできる方法”を大検証してみた！
https://townwork.net/magazine/life/87983/

寝苦しさを解消し熱帯夜でもぐっすり眠るための基礎知識
https://dime.jp/genre/950501/

「Food」in bloom

実りの秋。

秋は食べ物が美味しい季節です。

さんま、栗・なし・きのこなど、旬の食べ物がたくさんあります。

その中でも私が好きなのは「シイタケ」。

特に9～11月に旬を迎えるシイタケは、「秋子（あきこ）」と呼ばれ、張りのある身に抜群の香りがあるのが特徴で、焼き椎茸などの焼き料理や、天ぷらにもピッタリ。

鍋物にも欠かせない食材です。

今回の「Food」in bloomでは、そんな秋の味覚「シイタケ」についての豆知識をお送り致します。

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シイタケの豆知識

シイタケとはその名の通りシイの木に生えるキノコですが、クヌギ、コナラ、ミズナラ、カシといった広葉樹の枯れ木や倒木などでも栽培することができ、また家庭でも簡単に人工栽培することができます。

そのため季節を問わず入手することが可能で、古くから日本の食卓には欠かすことのできない食材として親しまれてきました。

とくに干しシイタケは、旨味成分が凝縮されており、肉や魚を使わない精進料理の世界ではなくてはならないものです。

また最近では、イタリアンやフレンチの世界でも注目されており、中でも原木シイタケは、ポルチーニ茸にも負けない旨味と香りを持っていると評判です。

シイタケの栽培方法には、クヌギやコナラの原木を使い、林内や簡易な温室できのこを育てる「原木栽培」と広葉樹のおがくずにフスマ等の栄養源を加えた培地を使い、温度、湿度の管理できる空調施設できのこを育てる「菌床栽培」があります。

1年以上の時間をかけて、木の栄養分だけで育つ原木シイタケと、栄養価の高い添加物を利用して数カ月で育つ菌床シイタケでは、当然味や品質が異なります。

原木シイタケの方が味、香り、歯ごたえは強く、繊維が多くタンパク質は少ないなどの傾向があります。

干しシイタケは、菌床栽培では良いものができないので、国内産の多くは原木栽培で作られています。

干しシイタケには、ゆっくり成長したシイタケをカサが開ききる前に収穫して干した「冬菇（どんこ）」、成長が早いシイタケを7分開き以上で収穫して干した「香信（こうしん）」、冬菇と香信の中間期に収穫された「香菇（こうこ）」の3つの種類があります。

シイタケには、旨味成分グアニル酸や腸内環境を改善する食物繊維のほか、血液中のコレステロールを排出して血圧を下げる働きのあるエリタデニンや、免疫力を高める効果が期待できるレンチナンなど、健康維持を助ける成分が豊富に含まれています。

体によいさまざまな成分が含まれるシイタケですが、他のキノコは食べられるのに何故かシイタケだけが苦手という方も多いようです。

独立行政法人日本スポーツ振興センターの児童生徒の食事状況等調査報告書によると、小学生の嫌いな食べ物の10位、中学生の嫌いな食べ物では8位にランクインしています。

そんなシイタケ嫌いの人が多い理由ですが、じつは科学的に証明されています。

シイタケは少し変わった菌類で、普通の菌類が吸収しない「硫黄」を吸収するという特性があります。

硫黄は匂いを発しませんが、硫黄化合物は「硫黄の臭い」とも表現される匂いがあり、その硫黄化合物がシイタケの独特の香りになっています。

その香り成分は「レンチオニン」という有機硫黄化合物の一つで、シイタケにしか含まれないとされています。

子どもの頃に食べ慣れていれば問題ありませんが、慣れていないと大人になっても苦手な人が多いようです。

子どもが嫌いな食べ物の定番であるピーマンなどは、他の苦い食べ物を経験することで、自然と克服することができますが、シイタケの香りは他の食材にない独特のものであり、シイタケを食べることで克服するしかなく、大人になっても苦手な人が多いというのがその理由だそうです。

1曲お届けした後、「干しシイタケの戻し方のコツと、出汁の活用方法」について、お話続けます。

干しシイタケの戻し方のコツと、出汁の活用方法

前半では、シイタケの種類や栽培方法などについてお話いたしました。

ここからは、旨味成分が凝縮された「干しシイタケの戻し方のコツと、出汁の活用方法」について、お話続けます。

干しシイタケの美味しさを左右するのは「戻し方」。

しかし間違った戻し方をすると、せっかくの美味しさを楽しむことができません。

シイタケの戻し方の大事なポイントは、サッと水洗いし、密閉性の高いタッパーやファスナー付きの密封袋にいれ、冷水で6時間から12時間前後冷蔵庫で戻すこと。

ぬるめの水ではなく、必ず約5℃くらいの冷たい水を入れてください。

冷水で戻した場合は吸収も良く、シイタケ特有のうまみ成分であるグアニル酸が沢山出てきます。

冬菇(どんこ)香茹(こうこ)は12時間くらい、香信(こうしん)は6時間くらいが目安です。

足の部分が柔くなれば水戻りはOKです。

インターネットでは、シイタケを早く戻す方法として、温水で戻す、砂糖を加える、電子レンジを使って戻すと様々な方法が取り上げられていますが、温水や加熱して戻してしまうと、シイタケの旨味成分であるグアニル酸が発生すると同時に、別の酵素が大事な旨味成分を破壊してしまうため、あまり好ましい方法とは言えません。

シイタケ本来の美味しさを堪能したいのであれば、「戻し時間」は多少かかっても、ある程度の時間をかけることは大切です。

栄養と旨味がたっぷり凝縮された戻し汁の賞味期限は、冷蔵保存であれば2-3日程度、冷凍保存なら1ヶ月程度。

製氷皿に戻し汁を入れ、凍らせたあとタッパーかファスナー付きの密封袋などで保存しておけば、ほしい分量だけ料理にすぐに使うことができます。